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      踝關節訓練這幾個動作就夠了

      2022-03-29 10:00 醫學教育網
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      跑友們都知道,想要提升跑步成績,除了要有扎實的有氧基礎,還需要增加力量訓練,但是大部分人都只知道進行核心和腿部的力量訓練,卻忽視了對跑步至關重要的踝關節訓練。

      踝關節的靈活性和穩定性之所以對我們重要,是因為當我們在跑步時,傳遞壓力的重要部位是踝關節,平時我們在行走時,落地時地面的沖擊力大概是體重的1.5-2倍左右,跑步時的沖擊力會上升到3倍以上,如果我們的踝關節力量不夠,就不能很好地應對地面沖擊力,從而不僅踝關節會出現損傷,相鄰的膝關節,由于踝關節不穩定出現代償,也會導致受傷。

      提高踝關節靈活性和穩定性不僅能減少運動受傷風險,還可以有效防止日常生活中的扭傷。當我們在行走時,我們的大腦一走神,可能會出現錯步而扭傷,或者遇到一些不平整路面容易崴腳,而如果腳踝很靈活,同時周圍的肌肉比較發達,神經比較靈敏,就可以及時調整動作,避免一些意外傷害。

      不僅如此,踝關節變強,還可以幫我們預防一些由于足部力線不正導致的跟腱炎和脛后肌腱炎。

      肌力練習

      1、抗阻“勾腳”

      抗阻“勾腳”

      坐床上,腿伸直,皮筋一端固定于床頭等處,另一端套在腳尖上,抗橡皮筋阻力完成“勾腳”動作。于最高位置保持一定時間或完成動作為1次。此練習主要加強踝關節背屈肌肌力,鍛煉脛骨前肌,提高踝關節控制能力及前后向穩定性,注意勾腳時,需要保持第二第三腳趾頭中間對準膝關節頭。

      2、抗阻“繃腳”

      抗阻“繃腳”

      坐床上,腿伸直,皮筋一端握手中固定,另一端套在腳尖上,抗橡皮筋阻力完成“繃腳”動作,即腳尖用力向下踩。于最高位置保持一定時間或完成動作為1次。此練習主要加強踝關節跖屈肌肌力,鍛煉小腿三頭肌,提高踝關節蹬踏力量,控制能力及前后向穩定性。注意繃腳時,也需要保持第二第三腳趾頭中間始終對準膝關節頭。

      3、抗阻踝外翻

      抗阻踝外翻

      坐床上,腿伸出,膝關節下墊枕頭,使腿保持稍屈曲的姿勢。將皮筋打結成一圓環套在腳尖處??瓜鹌そ钭枇τ昧Ψ珠_腳尖,于最高位置保持一定時間或完成動作為1次。此練習主要加強踝關節外翻肌力,鍛煉外側腓骨長短肌,提高踝關節控制能力及左右側向穩定性。

      關節活動度練習

      1、主動踝關節屈伸

      主動踝關節屈伸

      坐床上,腿伸直,緩慢、用力、最大限度地繃腳尖和勾腳尖,一般在極限處保持10-20秒,10次/組。仍舊需要注意,第二第三腳趾頭中間要始終對準膝關節頭。這也是主動調整下肢力線的訓練。

      2、主動踝關節內外翻

      主動踝關節內外翻

      坐床上,腿伸出,膝關節下墊枕頭,使腿保持稍屈曲的姿勢。緩慢、用力、最大限度地使腳尖向內外分別運動,一般在極限處保持10-20秒,10 次/組。

      3、踝跖屈被動牽伸

      踝跖屈被動牽伸

      坐床上,腿伸直,用無彈性的帶子套在腳尖上,雙手握住帶子另外一端用力拉向自己方向,使踝關節被動跖屈。練習中肌肉完全放松,至有牽拉感及輕微疼痛處保持5分鐘左右。不可收縮肌肉對抗,應完全放松,否則將會無效。

      4、保護下全蹲

      保護下全蹲

      手扶物體保護下全蹲,身體正直,足跟不離開地面,盡可能使臀部接觸足跟。至踝關節周圍肌肉關節囊的牽拉感及輕微疼痛處保持5分鐘左右。不可收縮肌肉對抗,應完全放松,否則將會無效。注意絕對不可使用暴力,否則極易造成韌帶損傷。

      以上方式都可以增加我們踝關節的活動度和力量,為了更好地跑步,趕快練起來吧!

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